ALIMENTAZIONE

ALIMENTAZIONE.

… IN MONTAGNA …   … COME ALIMENTARSI … per chi frequenta la montagna, conoscere alcune indicazioni per una corretta alimentazione allo scopo di ottenere la “massima” prestazione dal proprio corpo durante lo svolgimento di attività accomunate dalla fatica quali: l’escursionismo, il trekking, il trail-running, la mountain-bike con le sue specialità o comunque l’escursionismo in bicicletta, l’alpinismo praticato nelle sue svariate forme, lo sci-alpinismo, lo sci-escursionismo, come anche tante altre discipline non espressamente legate al mondo della montagna, è di fondamentale importanza; questo aspetto, viene spesso trascurato da parte di molti frequentatori delle montagne.

E’ importante e d’obbligo affermare che, al di là dei gusti personali, gli alimenti che porteremo con noi nello zaino, senza trascurare il fondamentale apporto di liquidi, sono da distribuire lungo tutta la giornata, poi, dovranno essere prima di tutto un buon compromesso tra:

APPORTO ENERGETICO

PESO LIMITATO

VELOCE ASSIMILAZIONE

La quantità di cibo da portare dipenderà dalla durata dell’escursione e dall’eventuale possibilità di approvvigionarsi lungo il percorso, tutto ciò per evitare zaini pieni di cibo superfluo, che verrà riportato a casa … dopo aver affaticato gambe e schiena per tutto il giorno!

Per quanto riguarda invece la scelta degli alimenti da portare con sé, bisogna sapere che ogni alimento ha una risposta energetica diversa e per questo dovremmo essere bravi e intelligenti a modularne l’utilizzo nell’arco della giornata, in base alla durata e all’intensità dello sforzo.

Su come e cosa mangiare e bere, potremmo dire che “… sappiamo tutto … e … non sappiamo niente …” su questo argomento si parla tanto, spesso in termini troppo complessi e difficili … quindi, va fatta una premessa, la pratica di qualsiasi attività motoria o sport, comporta una fatica sia fisica, sia psicologica, poi … migliorando l’allenamento … continuando nell’esercizio e con la frequenza … essa, ne diviene quasi un piacere del quale non possiamo fare a meno …  così, senza la presunzione di voler dare indicazioni assolute, rispondere ad ogni quesito o risolvere qualsiasi dubbio … vi, espongo le mie esperienze e … spero che a voi che leggete … possano tornate utili …

• Alimentazione consigliata per il giorno precedente una escursione in montagna ?

Dipenderà molto dallo stato di forma, dalle abitudini e anche dalla durata, in linea di principio sarà buona norma aumentare l’apporto di carboidrati per garantirci una riserva di energia, aggiungendo anche delle proteine per “salvaguardare” la salute dei muscoli e senza tralasciare quei “grassi salutari”, che, forniranno energia ma senza creare eccessivi sbalzi nella glicemia, infatti, la “stabilità glicemica” è molto importante per qualsiasi tipo di sforzo fisico; quindi, se siamo dei “soggetti attivi” … e di conseguenza senza “deficit alimentari”, potremmo affermare che attraverso la nostra dieta abituale, assumiamo proteine, carboidrati, vitamine, sali minerali, antiossidanti e antiinfiammatori in discrete quantità, per cui da un punto di vista nutrizionale ci troviamo già in un regime alimentare corretto.

Evidentemente differente è la situazione di quei soggetti che si trovano in situazioni di sovrappeso o sottopeso che dovranno approcciare all’attività escursionistica sforzandosi di regolare meglio la loro dieta per non incorrere in               inoltre l’affaticamento, durante l’attività, va bilanciato con l’alimentazione nel suo complesso, più che con i singoli alimenti, occorre evidenziare che: frutta e verdura sono necessari per vitamine e sali minerali oltre che per idratare, i cereali integrali per fornire energia e le proteine per compensare il “degrado” muscolare generato dal lavoro fisico, infine, anche alcuni tipi di grassi sono importanti, proprio perché in grado di fornire molta energia, ma risulta importante scegliere correttamente. (Olio d’oliva extravergine e frutta secca per esempio sono ideali)

• Cosa mangiare durante una escursione, con che frequenza e quali alimenti è necessario evitare per mantenere una piena efficienza fisica e l’importanza del bere che è un aspetto spesso sottovalutato, cosa è utile assumere ?

Bisogna evitare tante delle cose che invece in genere si usano come dolci, cioccolato (almeno che non sia fondente), bevande troppo zuccherate e/o gassate, questi alimenti fanno innalzare bruscamente la glicemia che a sua volta induce una secrezione abbondante di insulina che riporta la glicemia a valori più bassi che in precedenza, vanificando ogni cosa … invece, occorre puntare alla stabilità glicemica usando cereali integrali e frutta ricca di fibra. (Ad esempio: fichi secchi – datteri – mango – ecc.)

In merito alla frequenza, occorre mangiare spesso, ogni ora o anche con tempi più ristretti nei casi in cui lo sforzo sia intenso, quindi, è fondamentale alimentarsi a piccole dosi.

Una prima indicazione di carattere generale e valida anche per chi va in montagna è quella di curare l’idratazione, sempre e soprattutto se si va in alta quota ed al freddo, dove, senza rendersene conto, ci si disidrata con maggiore rapidità, ricordate … quando avrete sete … sarà già tardi! … i liquidi che è necessario assumere durante l’attività, si possono bere sotto forma di acqua, thè, infusi di frutta e succhi di frutta anche diluiti con acqua e … sarebbe meglio evitare di eccedere con alcol e bevande gassate; inoltre, è importante ricordare che un costante apporto di liquidi è necessario per favorire la digestione e quindi assorbire gli alimenti … 

Acqua principalmente, è alquanto raro che ci sia bisogno di altro se l’alimentazione è corretta, anche in questo caso è importante bere in modo regolare e non aspettare che si verifichi la sensazione di sete, qualche sorso ogni 20-30 minuti è l’ideale.

• Come comportarsi quando lo sforzo è prolungato nel tempo ?  (Trekking)

La strategia da seguire è la stessa, occorrono più scorte e se graditi, si può ricorrere ad integratori adatti allo scopo, che garantiscono una fornitura costante di energia. Cercare di mangiare alimenti leggeri e nutrienti, il consiglio … è certamente evitare di eccedere con bevande alcoliche.

• Dieta vegetariana o dieta vegana … una scelta compatibile con l’attività fisica in montagna ?

In linea di principio sono diete compatibili, ma, occorre tenere presente che va garantito un introito sufficiente di proteine, ad esempio attraverso i legumi, ma che comunque hanno un valore biologico minore rispetto alle proteine animali, ma, spesso le persone che seguono questi regimi alimentari sono ben informate …

• Esistono degli integratori consigliabili per chi va spesso in montagna ?

Esistono, i medici sportivi consigliano di usare in particolare dei preparati che aumentano l’introito calorico senza appesantire e che contengano proteine e carboidrati e magari di aggiungere, se la strada da fare è molta, altri integratori che aiutano a dare energia in modo graduale e costante; se poi si tratta di persone che sudano molto, ovviamente possono essere aggiunte e utili vitamine e sali minerali.

Il consumo energetico cambia per ogni persona … robusta o minuta che sia … dipende dal sesso, dall’età, dalla composizione corporea personale, riferita in particolare all’entità della massa muscolare, ma anche al peso della persona ed al suo grado di allenamento, è bene quindi fare attenzione all’alimentazione prima e durante la nostra escursione per non trovarci in difficoltà, altresì importante risulta conoscere quanto sarà lungo il percorso che andremo ad affrontare, informazione fondamentale per calcolare lo sforzo e di conseguenza il fabbisogno energetico.

Anche per chi va in montagna è importante avere una buona abitudine alimentare, che non vuole dire restrizione calorica e alimentare, ma significa anche assecondare i nostri gusti e le nostre esigenze per farci gustare la buona tavola senza esagerare con la scusa “cammino tanto … allora mangio a volontà” … per chi decide di passare una giornata camminando in montagna la prima colazione deve essere abbastanza sostanziosa, da consumare e terminare almeno un’ora prima di iniziare la camminata; se si tratta di un pranzo dovrà essere terminato almeno un paio d’ore prima.

Nella dieta abituale degli escursionisti, coloro che vanno abitualmente in montagna, per almeno tre volte alla settimana, non devono mancare il latte, lo yogurt e il formaggio grana, alimento ricco di calcio, come importanti sono la frutta, le verdure e i legumi, altrettanto importante è alternare questi alimenti con pane, riso e pasta e consumare con regolarità la carne ed il pesce … va curato anche l’aspetto legato ai condimenti … il sale, il pepe, l’olio e l’aceto dovranno essere assunti con moderazione.

Durante l’attività non bisognerà rimanere a digiuno per molto tempo per evitare l’abbassamento del metabolismo per questo, bastano alcuni piccoli spuntini per mantenere sempre le energie necessarie.

… LA “GIORNATA ALIMENTARE” … IN MONTAGNA …

… Ecco un ipotetico esempio di menù per chi si appresta ad affrontare una escursione in montagna … senza specificare quantità e calorie … perché ogni persona fa storia a sé, ma, tenendo conto della combinazione degli alimenti, aspetto molto importante per soddisfare le esigenze di nutrimento:

Colazione. – Latte o yogurt, caffè o thè a cui unire dei cereali, frutta fresca, alcune noci, fette biscottate con burro, miele e marmellata, pane, (… vanno bene sia il pane tradizionale, quello integrale o quello ai cereali …) con prosciutto e/o formaggio e … se di proprio gradimento, un’ottima idea è gustarsi un uovo alla coque.

Pausa Mattutina. (Colazione al sacco) – Frutta secca o frutta disidratata, una porzione di frutta fresca, un pezzo di formaggio grana, (30/50 g) del pane con unito ad una porzione di affettati … ma … se l’escursione ci ha permesso di raggiungere un rifugio all’ora di pranzo … possiamo concederci un primo piatto, un secondo con contorno o un dolce, sempre che, la pausa sia adeguatamente lunga e il proseguimento dell’escursione non eccessivamente impegnativo; infine, non dimentichiamoci di bere adeguatamente per bilanciare l’apporto di liquidi necessario. (Acqua … sicuramente … – Vino e Birra … con moderazione …)

Pausa Pomeridiana. (Colazione al sacco) – Una porzione di dolce, (… ovviamente senza crema …) un po’ di cioccolato fondente, della frutta e se possibile bere del thè.

Cena. – Verdura cotta o cruda condita con olio extravergine di oliva e limone, pane, (… vanno bene sia il pane tradizionale, quello integrale o quello ai cereali …) minestrone di legumi e verdure con patate, pesce o formaggio, frutta fresca … un menù ideale se siamo ritornati a casa o in albergo, mentre … se ci troviamo in un rifugio durante un trekking … la cena diventa un pasto più importante … quello che ci preparerà alle fatiche del giorno dopo, quindi, dovremmo integrare il menù serale con della pasta o del riso.